Mantra-Praxis - Stufe I


Hinweis:

Dieser Praxisablauf stellt nur eine Orientierung für das Üben dar. Die korrekte Körperhaltung, die freie Zwerchfellatmung, ein ruhiger und gleichmäßiger Atemfluss sowie verschiedene andere Aspekte der Praxis sollten unbedingt unter Anleitung einer erfahrenen und kompetenten Lehrkraft erarbeitet werden.


Praxisablauf - Kurzübersicht:

  • Zentrierte Körperhaltung, Rückzug des Geistes von allem Äußerlichen.
  • Ausführliche Punkt-zu-Punkt-Entspannung - mit Phasen der Beobachtung des Atems.
  • Zwerchfellatmung etablieren.
  • Das mantra im Geist aufsteigen lassen und es sich mit dem Atem synchronisieren lassen.
  • Gewahrsein der Berührung des Atems in den Nasenflügeln zusammen mit dem Klang des mantras.
  • Wenn der Geist abschweift und zu wandern beginnt, nochmals die Haltung wieder zentrieren, entspannen, Zwerchfellatmung - und den Geist zum Atemgewahrsein und mantra zurückbringen.
  • Sich vom Atem lösen und sich nur noch auf das mantra ausrichten, wie immer es entsteht.
  • Den Geist beobachten, wie er das mantra erinnert.
  • Völliges Loslassen jeglicher Bemühung - das mantra loslassen - Stille zulassen und in diese innere Stille eintreten.
  • Das mantra aus dem stillen Reservoir des Geistes wieder aufsteigen und im Geist pulsieren lassen.
  • Gewahrsein des Atemstroms in den Nasenflügeln zusammen mit dem mantra; Atem und mantra fließen als ein ruhiger, verbundener Strom aus dem Reservoir der Stille heraus.
  • Die Meditation abschließen.


Praxisablauf - detaillierte Übersicht

Haltung und Sammlung

Einen bequemen Sitz einnehmen - Rumpf, Nacken und Kopf gerade und die Wirbelsäule aufrecht.

Den Geist aus der Beschäftigung mit äußerlichen Dingen lösen -
sich nur des Orts bewusst sein, auf dem man gerade sitzt.
Nur noch den Raum wahrnehmen, den der Körper einnimmt.
Sich zurückziehen aus der Beschäftigung mit Vergangenem und Zukünftigem.
Im Erleben, Hier und Jetzt, verweilen.

Systematische Entspannung - ausführliche Abfolge

Stirn - Augenbrauen und Augen - Nasenflügel - Wangen - Mundwinkel - Kiefergelenke -Nacken - Schultern - Schultergelenke - Oberarme - Ellbogen - Unterarme - Handgelenke - Hände - Finger - Fingerspitzen.

So atmen, als würde der Atem bis hinunter in die Fingerspitzen fließen.

Fingerspitzen - Finger - Hände - Handgelenke - Unterarme - Ellbogen - Oberarme - Schultergelenke - Schultern - Brustraum - Herzraum.

Sanft aus- und einatmen, lang, fein und gleichmäßig.

Magengegend - Nabelbereich - Bauch - Hüftgelenke - Oberschenkel - Knie - Unterschenkel - Fußgelenke - Füße - Zehen.

So atmen, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen bis zum Scheitel, sanft, fein und gleichmäßig.

Zehen - Füße - Fußgelenke - Unterschenkel - Knie - Oberschenkel - Hüftgelenke - Bauch - Nabelbereich - Magengegend - Herzraum - Schultern.

Schultergelenke - Oberarme - Ellbogen - Unterarme - Handgelenke - Hände - Finger - Fingerspitzen.

Finger - Hände - Handgelenke - Unterarme - Ellbogen - Oberarme - Schultergelenke.

Schultern - Nackenmuskeln - Kiefergelenke - Mundwinkel - Wangen - Nasenflügel - Augen und Augenbrauen - Stirn.

Den Sitz des Geistes entspannen.

Atemgewahrsein

Sanft aus- und einatmen, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen zum Scheitel, sanft, fein und gleichmäßig.

Das sanfte Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus des Atems beobachten. Freie Zwerchfellatmung zulassen.

mantra

Im Geist das mantra aufsteigen lassen, in welcher Weise auch immer es sich zeigt - leicht, natürlich und angenehm. Aus- und einatmen und dabei das mantra sich egal wie häufig mit der Aus- und Einatmung wiederholen lassen. Wenn es sich mit dem Atem synchronisiert, lässt man beide gemeinsam fließen. Oder man lässt den Geist das mantra einfach erinnern, so wie immer es entsteht - mit Leichtigkeit, natürlich und angenehm.

Dabei weiter die Zwerchfellatmung spüren.

Das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln spüren. Ruhig, sanft und gleichmäßig atmen - frei von Pausen und von Unregelmäßigkeiten - und geräuschfrei.

Das mantra aufrecht erhalten, wie immer es mit Leichtigkeit entsteht - wie immer es sich mit Aus- und Einatmung verbindet - gleichgültig wie häufig es sich mit einem Aus- und Einatmen wiederholt oder ob es sich über mehrere Atemzüge verteilt.

Wenn der Geist abschweift, nochmals Wirbelsäule und Nacken aufrichten - Bauch, Magengegend, Brustkorb und Schultern entspannen. Kiefergelenke und Stirn entspannen, erneut auf die Zwerchfellatmung achten.

Dann wieder die Berührung und das Fließen des Atems in den Nasenflügeln spüren. Und dabei das mantra aufrecht halten, in welcher Weise es sich auch immer mit dem Atem verbindet.

Sich vom Atem lösen. Das mantra weiter im Geistfeld schwingen lassen, in der Weise, wie es entsteht - leicht, natürlich und angenehm. Den Geist das mantra erinnern lassen - wieder und wieder, und dabei den Geist beobachten. Beim mantra bleiben, entspannt bleiben. Den Geist das mantra erinnern lassen - wieder und wieder.

Schließlich zulassen, dass jede Form der Bemühung nachlässt und schwindet, jedes Bemühen aufgeben. Nur noch Raum für Ruhe und Stille zulassen. Stille im Geist - sich in diese Stille einlassen. (...)

In diese ruhevolle Stille erneut das mantra aufsteigen lassen - als ein feines Pulsieren.

Wieder das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln spüren, so als würden Atem und mantra als ein ruhiger, verbundener Strom aus dem Reservoir der Stille heraus fließen.

Das Fließen des Atems beobachten - die Gegenwart des mantras beobachten.

Die Praxis abschließen

Ohne den Kontakt mit dem Atem und dem mantra aufzugeben, die weich gewölbten Handflächen sanft über die Augen legen. Noch immer nach innen ausgerichtet sanft die Augen zu den Handflächen öffnen.

Weiter die Empfindungen der Ruhe und Ausgeglichenheit genießen. Dann die Arme wieder sinken lassen und die Hände ablegen.

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