Entspannungspraxis II - Vertiefung


Die nachfolgend aufgeführten Übungen führen die Praxis systematischer Entspannung in subtilere Ebenen. Sie dienen auch als vorbereitende Praxisstufen für Yoga-nidra, den bewussten Schlaf der Yogis.
(Siehe auch Beiträge zu Yoga-nidra).

shavayatra - 61-Punkte-Entspannung

Diese 61-Punkte-Entspannung wird als shavayatra bezeichnet, 'Reise durch den Leichnam', denn in dieser Übung lernt man, den physischen Körper (sthula-sharira) hinter sich zu lassen und in den Subtilkörper (sukshma-sharira) einzutreten.

Eine erste Phase dieser Praxis ist die 31-Punkte Entspannung (vom Stirnzentrum bis zum Herzzentrum).

In diesen fortgeschrittenen Übungen fokussiert man sich auf spezifische Energiepunkte im Körper, auf bestimmte cakras und marmas. Dadurch können u.a. durch Stress und Belastungen verursachte Blockaden im Energiekreislauf der pranas (vitalen Energien) gelöst werden.

Als erste Stufe dieser Praxis führt man die gesammelte Aufmerksamkeit in der angegebenen Reihenfolge durch diese Punkte. Man verweilt bei jedem Punkt für 1, 2, 3 Atemzüge und bewegt sich dann weiter zum nächsten Punkt. Bewegt man sich zu langsam durch diese Punkte, wird möglicherweise die Aufmerksamkeit leichter abgelenkt. Bewegt man sich zu schnell durch den Ablauf, bleibt man evtl. leichter im Ablauf gegenwärtig, doch die Praxis wird nicht so tief wirksam sein. Man sollte daher mit der Zeiteinteilung experimentieren.

Diese erste Stufe übt man solange, bis man mit dem Ablauf gut vertraut ist, mit dem Ablauf ohne abzuschweifen gut verbunden bleiben kann, und bis sich tatsächlich das Empfinden einstellt, dass man subtilere innere Ebenen zu berühren beginnt.

Als weitere Verfeinerung visualisiert man als nächste Stufe der Praxis in jedem dieser Punkte einen weißen Lichtpunkt oder weißen Stern. Später wird dasselbe mit dem Visualisieren eines blauen Sterns weiter in die Tiefe geführt. In noch fortgeschritteneren Varianten wird jeder der 61 Punkte mit spezifischen mantras verbunden.

Hier der Ablauf der 61-Punkte-Entspannung:

Vorbereitung wie angegeben in Entspannung I.

Ruhige, gleichmäßige Atmung - sich durch den ganzen Übungsablauf hindurch dieses ruhigen und sanften Atemstroms bewusst bleiben.

Zentrum der Stirn (ajna-cakra) - Kehlgrube (vishuddha-cakra) - (2)

rechtes Schultergelenk - rechter Ellbogen - rechtes Handgelenk - Spitze des rechten Daumens - Zeigefingers - Mittelfingers - Ringfingers - kleinen Fingers - (10)

rechtes Handgelenk - rechter Ellbogen - rechtes Schultergelenk - Kehlgrube - (14)

linkes Schultergelenk - linker Ellbogen - linkes Handgelenk - Spitze des linken Daumens - Zeigefingers - Mittelfingers - Ringfingers - kleinen Fingers - (22)

linkes Handgelenk - linker Ellbogen - linkes Schultergelenk - Kehlgrube - (26)

Herzzentrum (anahata-cakra) - Zentrum der rechten Brust - Herzzentrum - Zentrum der linken Brust - Herzzentrum - (31)

Nabelzentrum (manipura-cakra) - Zentrum im Unterbauch (svadishthana-cakra) - (33)

rechtes Hüftgelenk - rechtes Knie - rechtes Fußgelenk - rechte kleine Zehenspitze - rechte vierte Zehenspitze - rechte mittlere Zehenspitze - rechte zweite Zehenspitze - rechte große Zehenspitze - (41)

rechtes Fußgelenk - rechtes Knie - rechtes Hüftgelenk - Zentrum im Unterbauch - (45)

linkes Hüftgelenk - linkes Knie - linkes Fußgelenk - linke kleine Zehenspitze - linken vierte Zehenspitze - linke mittlere Zehenspitze - linke zweite Zehenspitze - linke große Zehenspitze - (53)

linkes Fußgelenk - linkes Knie - linkes Hüftgelenk - Zentrum im Unterbauch - (57)

Nabelzentrum - Herzzentrum - Kehlzentrum - Stirnzentrum - (61).

Den Körper in allen diesen Punkten spüren - durch alle diese Punkte aus- und einatmen.

5-Punkte-Entspannung

Die fünf Punkte dieses Entspannungsablaufs sind für fortgeschrittene Übende gedacht, die gelernt haben, in kurzer Zeit wirklich tief zu entspannen. Die Konzentration bezieht sich auf 5 essentielle Energiepunkte im Persönlichkeitssystem. Da man diesen Ablauf auch wieder zurückgeht, handelt es sich im Grunde um eine 10-Punkte-Entspannung.

Die 5-Punkte-Entspannung findet v.a. im Meditationssitz als Vorbereitung für die Meditation Anwendung. 

Ablauf:

Stirn - Kiefergelenke - Schultergelenke - Hüftgelenke - Herzraum (anahata-cakra) -

Herzraum - Hüftgelenke - Schultergelenke - Kiefergelenke  - Stirn (Sitz des Geistes).

shitali-karana - Punkt-zu-Punkt-Atmung

In dieser Praxis hat der Atem eine noch wichtigere Funktion. Es ist eine wunderbar beruhigende und zugleich belebende Übung. Für diesen Ablauf sollte man bereits einen gelösten, ruhigen, gleichmäßigen und ununterbrochenen Atem entwickelt haben.

Im Übungsablauf führt man den Atem- bzw. prana-Strom im inneren Erleben zwischen zwei Punkten im Körper. Hier entsteht häufiger Unsicherheit bezüglich die Bewegungsrichtung des Atems beim Ein- und Ausatmen. Die Empfehlung, insbesondere für relative Anfänger, ist, sich mit dem Einatmen vom oberen Bereich des Kopfes her (Scheitel) zum jeweils angegebenen Punkt im Körperraum zu bewegen, und mit dem Ausatmen vom jeweiligen Punkt zurück nach oben zum Scheitel. Man führt also die Aufmerksamkeit mit dem Einatmen von oben nach unten - und mit dem Ausatmen zurück nach oben.

Im traditionellen Ablauf dieser Praxis führt man die Aufmerksamkeit in umgekehrter Weise, d.h. mit jedem Ausatmen geht man vom oberen Bereich des Kopfes (Scheitel) nach unten zu bestimmten Punkten im Körper, und mit dem Einatmen wieder zurück nach oben.

Die hier empfohlene Form der Durchführung hat sich im Verlauf langjähriger Erfahrung als sehr sinnvoll erwiesen; die Rückmeldungen der Praktizierenden bestätigen es. Diese Form der Durchführung wird auch von Atemtherapeuten empfohlen.

Diese erste Variante sollte man solange beibehalten, bis man sich innerlich bereit fühlt, zur traditionellen Variante überzugehen, sofern man das möchte. Das wichtigste Kriterium dafür ist, dass als Ergebnis systematischer Atemschulung kontinuierlich die Zwerchfellatmung beibehalten werden kann.

Der folgende Praxisablauf orientiert sich an der hier anfangs empfohlenen Durchführungsweise. In Klammern ist jeweils die Anzahl der Atemzüge der betreffenden Übungsphase angegeben.

Praxisablauf:

Vorbereitung: shavasana - Zwerchfellatmung - Atemgewahrsein.

Im Einatmen spüren, wie das prana-Licht vom oberen Ende des Kopfes zu den Zehen fließt - und wie es mit dem Ausatmen zurück nach oben fließt; eine sanfte Welle der Energie, des Lebens, des Lichts, die sich zwischen diesen beiden Punkten bewegt. (5 x)

Einatmend fließt der Atem- und prana-Strom vom oberen Bereich des Kopfes zu den Fußgelenken - und ausatmend zurück nach oben. (5 x)

Weiter mit dem gleichen Atemfluss:

vom Scheitel bis zu den Knien - von den Knien zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Dammbereich - vom Dammbereich zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Nabelzentrum - vom Nabelzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Herzzentrum - vom Herzzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Kehlzentrum - vom Kehlzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Stirnzentrum (ajna-cakra) - von ajna-cakra zum Scheitel. (10 x)

Ab hier die Reihenfolge umkehren:

vom Scheitel bis zum Kehlzentrum - vom Kehlzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Herzzentrum - vom Herzzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Nabelzentrum - vom Nabelzentrum zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zum Dammbereich - vom Dammbereich zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zu den Knien - von den Knien zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zu den Fußgelenken - von den Fußgelenken zum Scheitel. (5 x)

Vom Scheitel bis zu den Zehen - von den Zehen zum Scheitel. (5 x)

Weiter ruhig und tief atmen, als würde der ganze Körper atmen. Den Atem beobachten, während Körper, Atem und Geist tief entspannen. Sich von dieser Welle der Energie weiter durchströmen lassen.

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