Entspannungspraxis


Die Entwicklung der systematischen Schritte der Entspannung und der weiterführenden Praxis sollte nach Möglichkeit von einer erfahrenen und kompetenten Lehrkraft begleitet werden.


1) Vorbereitung auf die Entspannung

Körperpositionierung und Sammlung in shavasana (Rückenlage, 'Totenstellung'):
sich auf einer dünnen, dämpfenden Unterlage flach auf den Boden legen -
die Beine liegen etwas auseinander, die Füße seitwärts sinken lassen -
die Arme etwas vom Rumpf entfernt, die Handflächen zeigen nach oben -
die Schultern breit aufliegen lassen -
auf Symmetrie der Körperposition achten - von den Füßen bis zum Kopf.

Bei Bedarf Kopf und Nacken mit einem dünnen, festeren Kissen unterstützen. Bei Beschwerden im unteren Rücken eine gefaltete / zusammengerollte Decke in geeigneter Höhe unter die Knie legen. Falls sich die Ellbogen nicht bequem durchstrecken lassen, legt man unter beide Hände ein dünnes Kissen. Um während längerer Entspannungsübungen nicht auszukühlen, deckt man sich mit einem Tuch oder einer dünnen Decke zu.

Ist der Körper richtig positioniert, lässt man den Atem frei zu und gibt bewusst das Gewicht des Körpers an den Boden ab. Ab hier lässt man den Körper bewegungslos ruhen und hält die Augen geschlossen.

Am Anfang der Entspannung steht das 'Ankommen' bei sich selbst, man lässt sich zur Ruhe kommen und sammelt die Aufmerksamkeit im eigenen Inneren.

Dazu zieht man als erstes den Geist von allen Beschäftigungen mit äußerlichen Dingen zurück - man nimmt nur den Raum wahr, den der Körper einnimmt -
dann den Geist aus allen Erinnerungen an Vergangenes und der Beschäftigung mit Zukünftigem zurückziehen - sich ganz im gegenwärtigen Moment verweilen lassen -
einfach 'Hier' und 'Jetzt' sein - gegenwärtig im Raum seines Körpers.

Man kann hier geistig den festen Entschluss fassen, während des ganzen Übungsablaufs wach zu bleiben. Ist man wirklich achtsam präsent, wird man, sobald man in Schlaf abgleitet, sich selbst sanft herausziehen und die Praxis fortsetzen.

Die Aufmerksamkeit dem Atem zuwenden - das Heben und Senken der Bauchdecke im Atemrhythmus wahrnehmen, mit jeder Ausatmung den Körper loslassen und entspannen.

Die Ruhe im Körper beobachten.

2) Bewusste Muskelanspannung und Spannungslösung

Für Anfänger ist es sinnvoll, als Erstes bewusstes Anspannen und Entspannen zu üben; das gilt vor allem für Übende, die erst eine bewusstere Körperwahrnehmung entwickeln sollten. Auch nach stärkeren Belastungen oder Anspannungen ist es ein geeigneter Einstieg in einen Prozess vertiefender systematischer Entspannung.

In dieser Praxis wird die Muskulatur einzelner Körperbereiche verbunden mit der Einatmung angespannt, diese Anspannung hält man bewusst für ein bis zwei ruhige, tiefe Atemzüge - und mit einer Ausatmung lässt man dann diese Anspannung wieder völlig los und erlebt das Loslassen mit aller Aufmerksamkeit. Man beobachtet also die Anspannung, das Halten der Anspannung, die Entspannung und den Atem.

Es ist nicht nötig, 100 % seiner Kapazität anzuspannen, es genügt auch die halbe Kapazität. Man kann jeden Bereich 1, 2 oder 3-mal nacheinander in der beschriebenen Weise anspannen und entspannen.

Sobald man mit diesem Ablauf vertraut ist, kann das wechselweise Anspannen und Loslassen in einem detaillierteren Ablauf durchgeführt werden.

Praxisablauf - Übersicht:

Die Stirn wahrnehmen, einatmen und dabei die Stirn anspannen, diese Spannung halten und dabei ruhig weiteratmen ...
ausatmend die Stirn entspannen.

Das Gesicht spüren, einatmen und alle Gesichtsmuskeln anspannen einschließlich Stirn, Wangen, Mund und Nacken ...
ausatmend mit voller Aufmerksamkeit entspannen und die Entspannung beobachten.

Langsam einatmen, dabei die Schultern anspannen, sie nach oben und vorne ziehen - die Anspannung beobachten ...
langsam ausatmen und dabei wieder vollständig entspannen.

Einatmen, beide Arme und Hände anspannen, ohne die Fäuste zu ballen oder die Arme vom Boden zu heben - die Anspannung beobachten ...
achtsam Arme und Hände wieder entspannen (Möglichkeit: erst die rechte und dann die linke Seite üben).

Ruhig einatmen, die Muskulatur des Brustkorbs und des Bauchs anspannen, weiter atmen, ohne den Atem anzuhalten ...
ruhig ausatmend wieder entspannen.

Einatmend die Gesäßhälften zusammendrücken und die Muskulatur des Beckenbodens und der Hüften anspannen ...
ausatmend vollständig entspannen.

Ruhig einatmen, das rechte Bein und den rechten Fuß anspannen (Füße und Zehen von sich weg strecken) ...
ausatmend entspannen.

Ruhig einatmen, in gleicher Weise das linke Bein und den linken Fuß anspannen ...
ausatmend entspannen.

Ruhig einatmen, beide Beine und Füße sowie Hüften, Gesäß und Beckenboden anspannen ...
ausatmend entspannen.

Einatmend in einem Zug achtsam den ganzen Körper anspannen ...
ausatmend wieder vollständig loslassen.

Den Körper ruhen lassen - achtsames Gewahrsein im Raum des Körpers -
ruhig und achtsam atmen, so als würde man vom Kopf her einatmen bis zu den Zehen, und von den Zehen zum Kopf ausatmen. Den Atem ruhig, gleichmäßig und ohne Unterbrechungen fließen lassen. Dieses ruhige Fließen durch den Körperraum genießen.

(Anschließend an diese Praxis kann man weitergehen in einen Ablauf vollständiger Entspannung oder zur nächsten Phase der Yoga-Meditation.)

Das Üben abschließen:

Um die Übung zu beenden, stellt man sich innerlich auf den Übergang nach außen ein - man erlaubt dem Geist und den Sinnen, wieder die äußere Umgebung wahrzunehmen. Weiter die innere Ruhe und Stille bewahren. Dann langsam die Augen öffnen.

Untertags kann man sich immer wieder an diese Erfahrung innerer Ruhe erinnern. Dazu spürt nach innen, wird sich seiner selbst gewahr, man lässt sich ruhig aus- und einatmen und genießt die innere Ruhe.


3) Systematische Entspannung - Forschungsreise durch den Körper

Vollständige systematische Entspannung ist eine ausgezeichnete Vorbereitung für die Meditation. Hierbei bewegt man die Aufmerksamkeit in systematischer Abfolge durch den Körper, spürt den betreffenden Körperbereich achtsam, lässt Entspannung zu und geht dann weiter zum nächsten Bereich. Zwischendurch kehrt man immer wieder mit der Aufmerksamkeit zum Atem zurück und spürt achtsam das Fließen des Atems.

Systematische Entspannung - Praxisablauf:

Vorbereitung wie oben unter 1)

Den Geist entspannen. Atemgewahrsein. Ruhiges, sanftes Ein- und Ausatmen.

So atmen, als würde der ganze Körper atmen - als würde man vom obersten Bereich des Kopfes her einatmen - die sanfte Welle des Atems fließt durch den ganzen Körperraum bis zu den Zehen - ausatmend fließt diese feine innere Bewegung wieder nach oben. Die Aufmerksamkeit fließt mit dieser sanften Welle des Atems und des prana durch den ganzen Körper.

Den Bereich der Stirn spüren, die Stirn entspannen -
Augenbrauen und Augen - Nasenflügel - Wangen - Mundwinkel - Kiefergelenke - Nacken - Schultern - Schultergelenke - Oberarme - Ellbogen - Unterarme - Handgelenke - Hände - Finger - Fingerspitzen.

So atmen, als würde der Atem bis hinunter in die Fingerspitzen fließen.

Fingerspitzen - Finger - Hände - Handgelenke - Unterarme - Ellbogen - Oberarme - Schultergelenke - Schultern - Brustraum - Herzraum.

Sanft aus- und einatmen, lang, fein und gleichmäßig.

Magengegend - Nabelbereich - Bauch - Hüftgelenke - Oberschenkel - Knie - Unterschenkel - Fußgelenke - Füße - Zehen.

So atmen, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen bis zum Scheitel, sanft, fein und gleichmäßig.

Zehen - Füße - Fußgelenke - Unterschenkel - Knie - Oberschenkel - Hüftgelenke - Bauch - Nabelbereich - Magengegend - Herzraum - Schultern.

Schultergelenke - Oberarme - Ellbogen - Unterarme - Handgelenke - Hände - Finger - Fingerspitzen.
Finger - Hände - Handgelenke - Unterarme - Ellbogen - Oberarme - Schultergelenke.

Schultern - Nackenmuskeln - Kiefergelenke - Mundwinkel - Wangen - Nasenflügel - Augen und Augenbrauen - Stirn.

Den Sitz des Geistes entspannen.

Atemgewahrsein

Weiter sanft aus- und einatmen, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen zum Scheitel, in einem gleichmäßigen, sanften Rhythmus. Den frei fließenden Atem genießen.

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