Erste Anleitungen für die Praxis

von Swami Veda Bharati


Dieser Beitrag ist eine Übersetzung von Swami Vedas Schrift 'Beginning Meditation'.
Veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Ahymsin Publishers / Himalayan Yoga Publications Trust (HYPT).


Teil II: Praxisanleitungen

Schritte in der Entwicklung der Zwerchfellatmung

1) Zwerchfellatmung in der Krokodilhaltung (makarasana)

Um zu lernen, richtig zu atmen und zu entspannen, leg dich auf den Bauch, überkreuze die Unterarme oder lege eine Hand auf die andere. Lass deine Stirn auf den Unterarmen oder Händen ruhen, lass dabei den Nacken gestreckt.

Die großen Zehen berühren sich leicht, die Fersen etwas auseinander, die Knöchel liegen auf dem Boden auf. Die Schultern bleiben gerade.

Zieh deine Aufmerksamkeit zurück von allen anderen Orten und sei dir nur des Orts bewusst, auf dem du liegst. Bewusstheit allein für den Raum, den dein Körper einnimmt, vom Scheitel bis zu den Zehen, von den Zehen bis zum Scheitel.

Mach dir das Fließen deines Atems bewusst. Beobachte den Fluss deines Atems und atme so, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel zu den Zehen, von den Zehen zum Scheitel.

Atme sanft, langsam, ruhig, ohne zu stocken und ohne Pausen. Ausatmend lass alle Anspannung und Stress los, einatmen mit einem Gefühl von Fülle, Entspannung, Friede und Reinheit.

Lenke die Aufmerksamkeit jetzt zum Bereich der Magen- und Nabelgegend, spür die Bewegung des Atems in diesem Bereich. Beobachte und spüre diese Bewegung im sanften Rhythmus deines Atems. Diese Atemweise wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Keine Pausen, kein Stocken.

Bleib weiter im Erleben dieser Bewegung im Magen- und Nabelbereich; beobachte, welche Muskeln an dieser Bewegung beteiligt sind, und indem du das beobachtest lernst du, richtig zu atmen, um möglichst immer in dieser Weise zu atmen.

Du kannst diese Übung solange durchführen, wie du möchtest. Lass dich weiter in dieser Weise atmen, lass dich erleben, wie die Bewegung verbunden mit deinem Atem verläuft.

2) Zwerchfellatmung in der Totenstellung (shavasana)

Lass dich jetzt sanft und ruhig in die Rückenlage kommen. Die Beine etwas auseinander, die Arme etwas vom Körper abgelegt, die Handrücken ruhen auf der Unterlage.

Lass wiederum deinen ganzen Körper entspannen, atme weiterhin so, wie du in der Krokodilhaltung geatmet hast. Beobachte das sanfte Heben und Senken der Bauchdecke, spür, wie dieser Bereich in der Einatmung entspannt und sich ausdehnt und wie er in der Ausatmung sanft zurücksinkt.

Leg deine linke Hand auf die Mitte der Brust, leg deine rechte Hand auf den Magenbereich zwischen Brustbein und Nabel, und lass dich weiter wie zuvor atmen.

Achte darauf, dass im Brustbereich unter deiner linken Hand keine Bewegung spürbar wird; die Bewegung sollte allein unter deiner rechten Hand wahrnehmbar sein.

Beobachte das Fließen deines Atems in der Aus- und Einatmung. Kein Stocken und keine Unterbrechungen um Fluss deines Atems. Um komplett zu entspannen, kannst du für 10-20 Minuten in dieser Position den Fluss deines Atems beobachten, zwei oder drei Mal am Tag.

Entspannungs- und Meditationspraxis im Sitzen

Wir werden im Folgenden eine Möglichkeit durchgehen, Körper und Geist schnell zu entspannen. Übe ca. 5 Minuten (oder weniger oder mehr) wann immer und wo immer es gut möglich ist - auf dem Sofa, auf dem Bürostuhl, im Bus, im Auto, in einem Meeting oder wenn du alleine bist.

Jede der zwei Übungen oder beide in Abfolge 2-3 mal täglich durchgeführt, kann die Qualität deines Lebens in vieler Hinsicht verändern.

1) Drei-Minuten-Entspannung für Vielbeschäftigte

Bring deine Aufmerksamkeit zu dem Ort, auf dem du sitzt.

Sei dir einfach nur des Raumes bewusst, den dein Körper einnimmt - vom Kopf bis zu den Füssen.

Sei dir einfach nur dieses gegenwärtigen Moments bewusst.

Im Schnellverfahren:
entspanne deine Stirn - entspanne die Augenbrauen und Augen - entspanne die Nasenflügel - entspanne Wangen, Kiefer und Mundwinkel - entspanne das Kinn, den Nacken und die Schultern - entspanne den ganzen Bereich bis hinunter zu den Fingerspitzen - entspanne von den Fingerspitzen bis zu den Schultern - entspanne deine Brust, Magen- und Nabelbereich und den Unterbauch - entspanne die Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen -

entspanne nochmals alle Teile von den Zehen aufwärts.

Richte dann deine Aufmerksamkeit zum Atemgeschehen. Beobachte das sanfte Heben und Senken des Magen- und Nabelbereichs - spür wie dieser Bereich in der Einatmung sich ausdehnt und wie er in der Ausatmung sanft zurücksinkt und entspannt.

Dann spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln.

Ausatmend zähle geistig eeiiins - einatmend zähle zweeiii - ausatmend dreeiii - einatmend viieeer - ausatmend füüünf - einatmend füüünf - ausatmend viieeer - einatmend dreeiii - ausatmend zweeiii - einatmend eeiiins. Setze das weiterhin fort, zähle die Atemzüge von eins bis fünf und von fünf bis eins. Spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln - atme langsam, sanft und ruhig. Lass im Atemverlauf keine Unterbrechungen entstehen, lass im Zählen keine Unterbrechungen entstehen - eins bis fünf, fünf bis eins.

Setz diese Übung fort solange und so häufig wie du möchtest.

Ohne das Zählen zu unterbrechen, öffne dann sanft deine Augen.

2) Ein-Minuten-Meditationssequenzen mit dem so'ham mantra

Werde dir einfach deiner selbst bewusst - vom Kopf bis zu den Füssen.

Zieh geistig drei Lichtkreise um dich selbst. Fasse den Entschluss, dass dein Geist nicht über diese Lichtkreise hinausgeht und dass hereindrängende Gedanken und Eindrücke von außen keinen Eintritt finden.

Bleib dir deiner selbst bewusst - vom Kopf bis zu den Füssen; mit einigen wenigen Atemzügen entspanne ausatmend alle Teile deines Körpers. Die Einatmung dient nur der Ausatmung - du atmest ein, um ausatmen zu können. Mit jeder Ausatmung entspanne deinen ganzen Körper noch tiefer.

Fasse den Entschluss, dass für die nächste Minute kein anderer Gedanke aufsteigen wir außer dem Gewahrsein der Bewegung deines Magen- und Nabelbereichs im sanften Rhythmus deines Atems. Halte diesen Entschluss für eine Minute aufrecht.

Fasse den Entschluss, dass eine Minute lang kein anderer Gedanke präsent sein wird außer der Bewusstheit für den Atemstrom vom Nabel zu den Nasenflügeln und von den Nasenflügeln zum Nabel. Spür einfach nur den Atemfluss entlang dieser Verbindung. Halte den Entschluss aufrecht.

Spür jetzt das Fließen und die Berührung des Atems im aktiveren (durchgängigeren) Nasenflügel; doch zuerst fasse den Entschluss, dass für eine Minute kein anderer Gedanke eindringen wird, es gibt nur das Gefühl des Fließens des Atems im aktiveren Nasenflügel.

Fasse dann den Entschluss, dass für die nächste Minute kein anderer Gedanke auftauchen wird außer dem Gefühl des Atems im passiveren (weniger durchgängigen) Nasenflügel.

Dann - verbunden mit dem Atem - denke ausatmend das Wort haaammm, einatmend das Wort soooo. Fasse den Entschluss, dass für die nachsten zwei Minuten kein anderer Gedanke präsent sein wird außer dem Gefühl des Fließens des Atems in den beiden Nasenflügeln - einatmend mit soooo, ausatmend mit haaammm.

Halte diesen Entschluss aufrecht, damit keine Unterbrechungen zwischen Ausatmung und Einatmung auftreten. Fasse einen erneuten Entschluss, dass für weitere zwei Minuten du im Spüren des Fließens des Atems und des Wortes wahrnimmst, wie der Geist und das Wort zusammen als ein verbundener Strom fließen - der geistige Strom selbst wird zum Wort und zum Atem. Halte diesen Entschluss für zwei Minuten aufrecht.

Dann beseitige alle Dualitäten von links und rechts - finde zur sushumna-Atmung. Spür geistig den Punkt, an dem der Nasensteg endet und die Oberlippe beginnt. Spür geistig den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme so, als würdest du von dem Punkt vor dem Nasensteg einatmen hin zu dem Punkt zwischen den Augenbrauen, ausatmend denselben Weg zurück.

Behalte diesen verbundenen Strom von Geist, Wort und Energiefluss bei. Dieses Fließen zwischen den beiden Punkten ist bekannt als sushumna-Atmung.

Fasse den Entschluss, dass für eine Minute kein anderer Gedanke auftauchen wird - nur das Gefühl des Fließens dieses Stroms in sushumna.

Nun nutze dieses Zentrum zwischen den Augenbrauen als Zugangstor in die innere Kammer des Geistes - fasse den Entschluss, dass für eine viertel oder halbe Minute kein äußerer Gedanke eindringen wird - nur diese völlige Stille. So, als würde dein Geist zu einem See der Stille, vollkommen ruhig, frei von Wellen.

Fasse den Entschluss, für eine halbe Minute diese Ruhe und Stille zu genießen.

Aus diesem See der Stille komm dann wieder zurück durch das Zugangstor zwischen den Augenbrauen - entscheide dich, für eine Minute allein im sushumna-Atem gegenwärtig zu sein. Halte diesen einen Strom aufrecht, ohne andere Gedanken eindringen zu lassen.

Setz die Stille fort - lass nur eine einzige Welle in der ruhigen Stille des Sees des Geistes aufsteigen - das mantra so'ham im Fluss des Atems.

Alle zwei, drei, fünf Minuten erneuere den Entschluss, keine anderen äußeren Gedanken zuzulassen.

Solltest du damit Schwierigkeiten haben, kannst du diesen Prozess in Abschnitten und Schritten durchgehen und sie wiederholen, so wie sie hier beschrieben sind.

Sitze solange du möchtest.

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