Der Einstieg in Meditation

von Swami Veda Bharati

Dieser Beitrag ist eine Übersetzung von Swami Vedas Schrift 'Beginning Meditation'.
Veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Ahymsin Publishers / Himalayan Yoga Publications Trust (HYPT).

Teil I: Verständnis für die Grundlagen

Erster Schritt auf dem Weg der Meditation

Die meisten Meditationsschulen beginnen die grundlegende Meditationsübung mit der Wahrnehmung des Atems.

In dieser Darstellung möchte ich die erste Ebene der Meditationsmethode präsentieren, mit der jeder beginnen und üben kann, zu jeder Zeit und an jedem Ort.  Man findet sie selten in Büchern, und selbst wenn sie in Büchern empfohlen wird, wird sie noch seltener richtig verstanden. Die Methode selbst ist allerdings so einfach, dass sogar ein dreijähriges Kind sie durchführen kann.

Die Schritte der Methode

Ich stelle hier Punkt für Punkt eine systematische Methode vor, um mit der Meditationspraxis zu beginnen. Man kann in jedem Alter damit beginnen, je jünger desto besser. Doch für Meditation ist es im Leben nie zu spät. Selbst im Verlauf einer nicht heilbaren Krankheit zu beginnen ist hilfreich. Es könnte das Leben verlängern oder wenigstens inneren Frieden schenken. Man sollte wenigstens einmal am Tag üben, die Dauer abhängig von der zur Verfügung stehenden Zeit.

Erfolg hängt nicht von der Länge der Übungseinheit ab, sondern von der Tiefe der Aufmerksamkeit. Sie kann sich nur allmählich entwickeln. Man kann auch zu verschiedenen Tageszeiten üben: zum Beispiel, wenn man müde ist und sich schnell revitalisieren möchte, wenn man ärgerlich oder frustriert ist und wieder zu mehr Ruhe finden möchte, oder wenn man unter Stress steht und sich entspannen möchte, um effektiver zu sein. Es ist möglich zu meditieren, während man im Flughafen oder auf dem Bahnhof wartet, oder als Beifahrer in einem Auto. Es gibt keine Einschränkungen für dieses Üben und sie kann niemals schaden.

Die folgenden Schritte beinhalten die Grundlage des Raja-yoga Meditationsystems, wie es von den Yogis der Himalayas gelehrt wird. Das Ego des Lesers wird hier möglicherweise einwenden: 'Ich meditiere seit ein oder zwei Jahrzehnten, und will etwas Fortgeschritteneres. Ich brauche keinen Anfängerunterricht.' Diese Einstellung ist unpassend.

Manche Übende versuchen Gedankenleere zu finden, oder sie halten wie ein Athlet den Atem an, obwohl sie die richtige Atemweise noch nicht entwickelt haben. In unserem System überprüfen wir stets die nachfolgenden Punkte, und wir gehen erst weiter, wenn diese Grundlagen richtig erarbeitet sind.

Die Schritte der Methode sind:

  • Gleichmäßige Zwerchfellatmung.
  • Korrekte Haltung mit aufgerichteter Wirbelsäule, bequem für Beine, Rücken und Nacken. Diese gerade Haltung sollte beschwerdefrei über eine längere Zeit beibehalten werden können.
  • systematische Entspannung - shithili-karana. Während der Meditationspraxis sollte vollkommene Entspannung des neuro-muskulären Apparats beibehalten werden können.
  • Atemgewahrsein. Es beinhaltet eine Reihe subtiler Aspekte, die man allmählich erlernt.
  • Anwendung eines mantras oder eines heiligen Wortes, gleichgültig aus welcher spirituellen Tradition:
    a) anfänglich als ein Klang, der leicht mit dem Atem fließt, wie z.B. so-ham;
    b) wenn diese Stufe gemeistert ist, erhält man mantra-diksha - Einweihung in ein mantra - und wird allmählich in fortgeschrittenere Methoden subtiler japa-Praxis (rein mentale Erinnerung des Mantra) eingeführt.

Nun zu den Einzelheiten dieser Schritte.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist das Organ, das den Atemvorgang in unserem Körper hauptsächlich steuert. Dieser Muskel trennt den Brustraum vom Bauchraum. Im Idealfall kontrahiert das Zwerchfell derart, dass man vollständig bis in den unteren Lungenbereich einatmen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und drückt aufwärts gegen den unteren Teil der Lungen. Dadurch wird die vollständige Ausatmung dieses Bereichs möglich. Jedes neugeborene Kind hat diese natürliche Zwerchfellatmung. Da man jedoch diese natürliche Art der Atmung später verlernt, muss man sie wieder neu erlernen.

Bei korrekter, tiefer Atmung sollte kein Druck in den Lungen fühlbar werden und sich keine Anspannung aufbauen. Der Atem sollte so entspannt sein, dass ein Gefühl der Erneuerung erfahrbar wird.

Zwerchfellatmung wird gelehrt in
a) makarasana - der Krokodilstellung, bei der man auf dem Bauch liegt; sie wird außerdem geübt in
b) shavasana - der 'Totenstellung' (Rückenlage),  wie auch
c) in sitzenden und stehenden Positionen.

Um diese Art der Atmung zu erlernen, legt man sich auf dem Bauch. Die Fersen etwas auseinander, die großen Zehen berühren sich leicht, oder auf welche Art immer sich die Beine entspannt anfühlen. Überkreuze die Unterarme (rechts über links) und lege die Stirn nahe den Handgelenken auf.  Dadurch hebt der obere Brustkorb leicht vom Boden ab (dadurch wird Brustatmung verhindert). Den Nacken gerade halten, die Schultern entspannen lassen. 

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang. Beobachte das Fließen des Atems. Beobachte das sanfte Heben und Senken der Magen- und Nabelgegend, während der Atem sanft fließt. Lass im Atemfluss kein Stocken und keine Pausen entstehen. Lass zu, dass er ruhiger wird. Beobachte diesen sanften Fluss, zusammen mit dem Heben und Senken der Magen- und der Nabelgegend. Beobachte den Atemprozess. Nimm dir vor, immer so zu atmen.

Nachdem du in dieser Weise 5 bis 15 Minuten geübt hast, leg dich auf den Rücken in die shavasana-Position.  Während du weiter atmest, beobachte das An- und Entspannen des Zwerchfells und das Heben und Senken der Magen- und Nabelgegend.

Leg dann deine linke Handfläche auf die Brust, die rechte Handfläche auf den oberen Bauchbereich. Unter der linken Handfläche sollte keine Bewegung spürbar sein; die rechte Handfläche sollte das sanfte Heben und Senken spüren - ohne Stocken, ohne Unterbrechungen.

Lass deinen Atem gleichmäßig werden, die Länge der Einatmung und die Länge der Ausatmung werden gleich lang.  Beherrschst du diese Praxis, geht man weiter zur 2:1-Atmung (dabei ist die Ausatmung zweimal so lang wie die Einatmung), doch das kommt später.

Diese Zwerchfellatmung zu meistern, sie zu beherrschen, bedeutet, sie jederzeit beibehalten zu können.

Korrekte Haltung

Es ist äußerst wichtig, dass die Wirbelsäule in der Meditation aufgerichtet ist, idealerweise sollte sie das auch zu allen anderen Zeiten sein. Eine Haltung mit gekrümmter Wirbelsäule verhindert zum einen die richtige und volle Atmung, sie verursacht Kurzatmigkeit und reduziert dadurch die Lebenserwartung. Zweitens verursacht oder verschlimmert sie Krankheiten wie Asthma und Herzprobleme. Drittens wirkt sie sich nachteilig auf das gesamte Nervensystem aus, dessen zentraler Strom sich in der Wirbelsäule befindet.

Eine gerade Wirbelsäule ist keine völlig gerade Linie, sondern eine sanfte geschwungene S-Kurve: 

  • sie ist konvex im unteren Drittel (Lendenwirbel 1-5),
  • konkav im mittleren Bereich (Brustwirbel 2-12),
  • konvex im oberen Teil des Rückens (Halswirbel 5 bis Brustwirbel 1), und im Nacken gerade (Halswirbel 1-4).

Aufrechtes Sitzen sollte unter fachmännischer Anleitung erlernt werden, doch einige Hinweise können hier hilfreich sein. Man sollte nicht versuchen, in fortgeschrittenen Haltungen wie siddhasana and padmasana zu sitzen, besonders wenn Alter, körperliche Probleme, oder fehlende Übung dies nicht ermöglichen. Man kann genau so auf einem Stuhl oder mit bequem gekreuzten  Beinen sitzen.

Sitzt man mit gekreuzten Beinen, führt der eigene Schwerpunkt allerdings dazu, dass der Rücken gekrümmt ist.  Die Lösung dafür ist einfach:  falte eine Decke zu einem festen Kissen.  Sitze nicht vollständig darauf, sondern leg es unter deine Sitzknochen; die Beine bzw. Die Knie liegen auf dem Boden auf, die Hüften sind durch das Kissen angehoben. Richte dich auf. Falls das für Rücken oder Nacken unbequem ist, experimentiere mit der Höhe des Kissens. Experimentiere solange, bis es optimal passt und bequem ist. Nimm dir dann vor, immer in dieser Haltung zu sitzen.

Ist das Sitzen am Boden zu schwierig, kann man in mitrasana sitzen: dabei sitzt am vorderen Rand eines harten Stuhls, die Füße am Boden, die Wirbelsäule aufgerichtet. Mach das zur Gewohnheit, lass es zu deiner natürlichen Haltung werden. Du wirst allmähliche psychologische Veränderungen in dir bemerken, wie: erhöhte Bewusstheit, verbesserte Konzentration, mehr Selbstvertrauen, doch frei von Stolz, sowie erhöhte Effektivität im Alltag.

Wenn du in der korrekten Haltung sitzt, führe weiter die Zwerchfellatmung durch und richte deine Aufmerksamkeit auf das Fließen des Atems und auf das sanfte Heben und Senken deines Bauches aus. Es sollte kein Gefühl von Druck in der Brust entstehen. Ist Spannung bemerkbar, ist die Atmung nicht korrekt.

Systematische Entspannung

Systematische Entspannung ist nach der Zwerchfellatmung der zweite Schritt, der in shavasana durchgeführt wird. Es gibt zahlreiche zunehmend komplexere geistige Übungen, die in shavasana durchgeführt werden und schließlich zu yoga-nidra führen und den Eintritt in den subtilen Körper ermöglichen.

Hier wollen wir die grundlegende methodische Entspannung kennenlernen.

Nimm shavasana ein, die Füße auseinander, die Arme mit etwas Abstand vom Körper abgelegt, lass die Handflächen nach oben zeigen. Behalte die Zwerchfellatmung bei. Beginne mit einer Art 'geistigen Inventur' deines Körpers in der nachfolgend angegebenen Abfolge und bitte dabei den jeweiligen Teil deines Körpers, auf den du dich ausrichtest, darum, zu entspannen.

  • Stirn, Augenbrauen, Augen, Nasenflügel, Wangen, Kiefer, Mundwinkel, Kinn, Nacken, Basis des Nackens, Schultern, Schultergelenke, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Finger, Fingerspitzen -
  • Fingerspitzen, Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultergelenke, Schultern -
  • Brustraum, Herzbereich, Magengegend, Nabelbereich, Unterbauch, Beckenbereich, Hüftgelenke, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Fußgelenke, Füße, Zehen.
  • Dann in der umgekehrten Reihenfolge wieder aufwärts:
    Zehen, Füße, Fußgelenke, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüftgelenke, Beckenbereich, Unterbauch, Nabelbereich, Magengegend, Herzbereich, Brustraum -
  • Schultern, Schultergelenke, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Finger, Fingerspitzen -
  • Fingerspitzen, Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultergelenke, Schultern, Basis des Nackens, Nacken, Kinn, Kiefer, Wangen, Nasenflügel, Augen, Augenbrauen, Stirn.

Präge dir diese Abfolge ein, geh in dieser Reihenfolge durch den Körper und entspanne dabei jeden einzelnen Teil. Lass die verschiedenen Körperbereiche weich werden. Beispielsweise sollten die Hände weich werden wie die Hände eines Babys. 

Sollte es dir anfangs nicht gelingen, die Körperbereiche zu entspannen, oder wenn du dich so angespannt hast, dass dir nicht mehr klar ist, wie sich ein entspannter Muskel anfühlt, kannst du eine andere Methode der Entspannung durchführen, die Anspannung und Entspannung beinhaltet. Sie wird ebenfalls in shavasana durchgeführt. Bei dieser zweiten Methode wird von den Fingern oder Zehen her aufwärts angespannt. Versuch dabei das gleichzeitige Anspannen anderer Muskelbereiche zu vermeiden. Lass dich zwischen den einzelnen Abschnitten für zwei Atemzüge pausieren. Und lass dich nach der gesamten Sequenz 10 Atemzüge lang völlig zur Ruhe kommen. Immer erst den Bereich anspannen - dann entspannen. Hier die Abfolge:

  • rechtes Bein - linkes Bein - rechtes Bein - linkes Bein,
  • beide Beine gleichzeitig - wiederholen,
  • rechtes Bein und rechter Arm - linkes Bein und linker Arm - beides wiederholen,
  • rechter Arm - linker Arm - rechter Arm - linker Arm - dann beide Arme gleichzeitig - das nochmals wiederholen,
  • beide Arme und beide Arme gleichzeitig anspannen und entspannen - nochmals wiederholen.

Nach Abschluss einer dieser Übungsreihen behalte die Zwerchfellatmung bei, so wie weiter oben beschrieben. Lass dich in dieser Weise noch für ein paar Minuten ruhen, und dann setz dich auf für die Meditation. Erinnere dich daran, dich mit den Sitzhöckern und mit aufgerichteter Wirbelsäule auf eine gefaltete Decke zu setzen.

Im Sitz überprüfe kurz, ob sich durch das Wechseln der Position in deinem Körper Spannungen zeigen und entspanne. Finde zurück zur Zwerchfellatmung.

Atemgewahrsein

Lass deinen Atem fließen, sanft und gleichmäßig, ohne Stocken, keine Unterbrechungen im Verlauf des Atems, ohne Unterbrechungen zwischen den Atemzügen, geräuschlos und leicht. 'Taila-dharavat' - 'wie ein gleichmäßiger Strom Öl, das ausgegossen wird'. Sei dir dieses Fließens bewusst, lass in diesem Fließen der Aufmerksamkeit keine Unterbrechung entstehen.

Spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln. Lass weiter den Atem ohne Stocken und ohne Unterbrechungen fließen. Das Gewahrsein der Einatmung sollte unmittelbar mit dem Gewahrsein der Ausatmung verschmelzen - und umgekehrt. Das Gewahrsein der Ausatmung ist besonders bedeutsam.

Falls der Geist aufgrund über lange Zeit erworbenen Gewohnheit zu wandern beginnt, richte deine Wirbelsäule erneut auf, lass dich nochmals kurz entspannen, finde zur Zwerchfellatmung zurück - und bleib dann weiter beim Gewahrsein des Fließens und der Berührung des Atems in den Nasenflügeln.

Mantra oder heiliges Wort

Als Beginn kannst du so'ham benutzen. Manche bevorzugen hamso und nennen es das hamsa-mantra. Ausatmend erinnere das Wort ham, einatmend erinnere mental das Wort so. Es bedeutet 'Ich bin Das'. Wer in einer der verschiedenen religiösen Traditionen eingebunden ist, kann ein heiliges Wort aus der entsprechenden Tradition verwenden. Dieses sollte jedoch von einer Person erlernt werden, die mit Meditation entsprechend dieser Tradition gut vertraut ist. Lehrer in der Himalaya-Tradition sind darin trainiert, entsprechend dem religiösen (oder atheistischen) Hintergrund jeder Person zu unterrichten.

Lass keine Unterbrechungen im Atemgewahrsein und im Gewahrsein des Fließens des mentalen Stroms des Wortes oder mantras aufkommen. Beobachte, wie Atem, Wort und Geist zusammen als ein verbundener Strom fließen.

Verlängere allmählich den Zeitraum, nicht wie lange du sitzt, sondern wieviele Sekunden du in der Lage bist, das Gewahrsein des Fließens dieses verbundenen Stroms ohne Unterbrechung aufrecht zu erhalten. Zuviel Bemühung ist sinnlos. Man kann beispielsweise nicht einschlafen, indem man sich entschlossen darum bemüht. Genauso kann man nicht in einen meditativen Zustand eintreten, indem man mit sich selbst kämpft. Lass es fließen, lass es geschehen. Versuch nicht, Meditation zu machen. Beobachte und sammle Erfahrungen.

Mantra-diksha

Der nächste Schritt ist, jemanden zu suchen, der dir die erste Initiation, mantra-diksha, geben kann. Es wird häufig als Übermittlung des persönlichen mantras bezeichnet. Nach der Initiation in ein mantra kann die Einführung in individuell passende Meditationsmethoden folgen. Sowohl das mantra wie die Form der Meditation werden entsprechend der individuellen samskaras festgelegt, den Eindrücken im Unbewussten, die über viele Lebensspannen angesammelt wurden, wie auch entsprechend der jeweiligen spirituellen Erfordernisse und seinem oder ihrem adhikara, der Qualifikationsstufe.

Es gibt viele Wege, die Erfahrung des mantras zu verfeinern - durch die verschiedenen Ebenen der koshas, der Hüllen oder Schichten der Persönlichkeit, bis hinauf in die höchste Stille. Dieser ajapa-Zustand kann auch durch die Gnade des Guru eintreten, wobei das mentale Erinnern des mantras oder das innere Lauschen auf das mantra endet und nicht mehr ein Tun darstellt, sondern zu einer natürlich auftretenden Erfahrung wird.

Man kann darin unterwiesen werden, auf dem Weg des inneren Klangs (nada) oder des Lichts (jyoti) weiter fortzuschreiten und dem Weg der kundalini zu folgen (Yoga der Bündelung der Energien). Man kann auch in der Meditation auf ein bestimmtes cakra (Bewusstseinszentrum) unterwiesen werden, doch das Eintreten in diese Art Meditation wird nur möglich, wenn der Initiator das betreffende cakra des Schülers mental berührt.

Man mag auch die Anweisung erhalten, im betreffenden cakra ein bestimmtes Diagramm oder Objekt zu visualisieren, oder die Präsenz eines ishta-devata, der bevorzugten oder gewählten Form des Göttlichen, beispielsweise Jesus oder Maria für Christen, Buddha für Buddhisten, und so weiter. Hier wird ein Aspirant auch darin unterwiesen, wie er sein mantra mit der Energie des betreffenden cakras verschmelzen kann und dessen zentralen Punkt (bindu) zu durchdringen (bindu-vedhana). Die verborgenen Geheimnisse dieser Praktiken werden in spezifischen Tantras gelehrt, sie können jedoch nur innerhalb der lebendigen Beziehung zwischen Guru und Schüler wirklich verstanden werden.

Teil II enthält Anleitungen für die Praxis - sie sind hier zu finden.

Übersicht 'Grundlagen der Meditation'